철인3종 경기(트라이애슬론)는 수영, 사이클, 달리기 세 종목을 연속으로 수행하는 고강도 종합 스포츠입니다. 체력, 기술, 멘탈까지 모두 요구되기 때문에 많은 스포츠인들에게 도전 욕구를 자극하죠. 오늘은 철인3종 경기를 처음 준비하는 입문자부터 어느 정도 경험을 쌓은 중급자분들까지 활용할 수 있는 훈련 팁과 준비 전략을 정리해보겠습니다.
🚴♂️ 1. 종목별 기본기 다지기
✔ 수영
철인3종의 첫 번째 종목인 수영은 경기의 분위기를 결정짓습니다.
• 자유형 중심 훈련: 트라이애슬론에서는 대부분 자유형을 사용하므로, 스트로크 효율성 개선에 집중하세요.
• 오픈워터 적응: 수영장이 아닌 바다나 호수에서의 파도, 방향 감각 훈련이 필수입니다.
• 웻슈트 적응 훈련: 대회에서 착용할 웻슈트로 미리 여러 차례 훈련해보세요.
✔ 사이클
철인3종의 핵심 체력 종목입니다.
• 롱라이드 주간 루틴화: 매주 최소 한 번 60km 이상의 롱라이드를 권장합니다.
• 업힐 트레이닝: 체력과 근력을 동시에 키워주며, 사이클 구간에서 큰 차이를 만듭니다.
• 바이크 핏 점검: 전문 피팅을 통해 허리 통증이나 비효율적 자세를 미리 교정해야 합니다.
✔ 러닝
경기의 마무리를 장식하는 가장 고통스러운 구간입니다.
• 브릭 세션 필수: 사이클 후 곧바로 러닝을 연결하는 ‘브릭 세션’을 주 1~2회 반복하세요.
• 장거리 + 템포런: 긴 거리 러닝과 짧은 고강도 러닝을 교차하며 지구력과 스피드를 동시에 키웁니다.
🏋️♂️ 2. 체력훈련과 부상 방지법
철인3종 훈련은 체력 소모가 극심하므로 부상 예방이 필수입니다.
• 코어 운동: 플랭크, 브릿지 등으로 몸통 안정성을 높이면 모든 종목 퍼포먼스가 향상됩니다.
• 스트레칭과 폼롤링: 매일 훈련 후 15분 투자로 부상 위험 50% 이상 감소합니다.
• 크로스 트레이닝: 수영과 사이클은 무릎에 부담이 적어 러너들의 부상 예방에 좋습니다.
⏱ 3. 대회 전 준비 팁
✔ 장비 체크리스트
• 수영: 수경, 웻슈트, 방수 바디글라이드
• 사이클: 헬멧, 사이클화, 펑크 수리 키트
• 러닝: 레이스화, 캡, 에너지젤
✔ 영양과 수분 전략
• 경기 1주 전부터 탄수화물 로딩으로 글리코겐 저장량을 최대화하세요.
• 대회 당일에는 30~45분마다 수분+전해질 보충이 필수입니다.
💪 총평
철인3종 경기는 단순한 체력 싸움이 아니라 체계적 훈련과 전략적 준비가 핵심입니다. 수영의 안정감, 사이클의 지속력, 러닝의 지구력을 각각 키우되, 이 세 가지를 연결하는 연속성 훈련이 필수입니다.
부상 없이 꾸준히 3~6개월 준비한다면, 누구나 첫 완주라는 값진 성과를 거둘 수 있습니다. 도전해보세요!